韩女星都在练的“皮拉提斯进阶版”!5动作打造徐睿知母胎蚂蚁腰+平小腹

2020 07/20 16:12
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身高169公分、体重43公斤的《虽然是精神病但没关系》女主角徐睿知,拥有令人称羡的纤细身材,尽管是天生的,我们还是很希望自己能拥有这样的身型,各位观众!身高已成定局可能无法改变,但是、拥有”细腰+平坦小腹”,其

  身高169公分、体重43公斤的《虽然是精神病但没关系》女主角徐睿知,拥有令人称羡的纤细身材,尽管是天生的,我们还是很希望自己能拥有这样的身型,各位观众!身高已成定局可能无法改变,但是、拥有”细腰+平坦小腹”,其实只要肯努力就有机会达成!

  今天特别邀请ACED FITNESS UK体适能训练中心执行长及教育总监Annie来示范,使用韩女星最爱的Pilates Reformer,打造徐睿知母胎蚂蚁腰+平小腹!

  Pilates Reformer:5招打造徐睿知蚂蚁腰+平小腹

  ●坐姿侧腰伸展

  训练侧腰和小蛮腰

  1.首先坐到床上,单手放在把杆上,另一只手轻放在膝盖

  2.吸气吐气后,把手向上延伸,慢慢往侧边伸展,吸气吐气后回到中间

  3.一组12–18个,重复4组

  ●跪姿侧腰伸展

  训练侧腰肌群、核心稳定度跟和伸展肩关节

  1.单脚跪在床上,另一只脚伸直平放在侧

  2.单手放在把杆上,另一只手向上延伸,身体轻轻往单向移动,慢慢伸展

  3.手往单边延伸,然后回到中间

  4.一组12–18个,重复4组

  ●单腿后侧伸展

  训练核心和下半身

  1.首先单脚放在床上,另一只脚伸直踩在地板上

  2.肚子收,臀部夹紧,肩膀放松

  3.单手放在把杆上,另一只手放在侧腰处

  4.吸气吐气后,身体慢慢往后延伸,踩在地板的脚膝盖弯曲

  5.吐气后,用核心的力量慢慢回到中间

  6.一组12–18个,重复4组

  ●屈膝卷腹训练

  训练小腹

  1.首先坐在床上,两手放在把杆上,脚跟靠著墙方

  2.吸气吐气后,站起来膝盖弯曲,保持核心稳定

  3.背部打直,手轴关节呈一直线,吸气吐气后,身体慢慢向后,身体呈一直县

  4.吐气膝盖弯曲,回到中间

  5.一组16–20个,重复4组

  ●单脚后提训练

  训练核心、臀部和大腿

  1.首先坐在床上,两手放在把杆上,脚跟靠著墙方,背部打直

  2.吸气吐气后,站起来膝盖弯曲,保持核心稳定

  3.身体向后,呈棒式位置,手跟肩膀保持直线

  4.单脚向后抬高跟放下,过程保持呼吸不憋气

  5.做完时,脚放到棒式位置,膝盖轻轻弯曲,回到坐姿

  6.一组16–20个,重复4组


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